堺陽子ジュニア野菜ソムリエ・おすすめの定食「体にやさしく、健康を考えた食事」



堺陽子ジュニア野菜ソムリエ・おすすめの定食「体にやさしく、健康を考えた食事」

ご飯の量の目安(左が100g、右が150g)

1月11日にオープンした「丸の内タニタ食堂」の人気はすごい。想定を上回る混雑なので整理券を配布して対応しているとか。満足でき、おいしいと評判の500キロカロリーの食事は気になるところ。太る原因は「食べ過ぎ」と「運動不足」だと分かっていてもなかなか実行できない。だからせめて1食ぐらいは、野菜中心のバランスの取れた食事をしたいものだ。
そこで本紙は、毎月「いただきま~す」欄を担当している「ジュニア野菜ソムリエ 堺陽子」がすすめる「簡単に作れてヘルシーな定食」を紹介する。    

参考までに、ご飯(精白米)100グラムは168カロリー、150グラムは252カロリー。男女体重60キロの人がいそぎ足(通勤・買物)で歩いた場合、1時間あたりのエネルギー消費は男性210カロリー、女性170カロリーになるので参考にしてみてはいかが・・・。 
※材料はすべて2人分   


グリル油淋鶏(ユーリンチー)定食 (524kcal)
ご飯、グリル油淋鶏、白菜とアサリのレンジ酒蒸し、
大根とニンジンとレンコンのきんぴら、わかめスープ

グリル油淋鶏
 【材料】
鶏もも肉1枚、レタス4枚、ミニトマト6個  (しょうゆ大さじ1/2、酒大さじ1/2、片栗粉…適量)  タレ(しょうゆ、酢…各大さじ1、砂糖…小さじ2、長ねぎ5㎝
※みじん切り)    
【作り方】
1)鶏もも肉は5㎝角に切り、Aを加えてもみ込んで約20分おく。
2)タレの材料を混ぜ合わせる。
3)鶏肉の水分をキッチンペーパーで軽く拭き取り、ビニール袋に鶏肉と薄く衣がつく程度に片栗粉を入れてまぶす。
4)魚焼きグリルを熱し、鶏肉を焼く。
5)皿にレタスと鶏肉を置き、鶏肉が熱いうちにタレをかけ、カットしたトマトを飾る。  
白菜とアサリのレンジ酒蒸し   
【材料】白菜200g、殻付きアサリ約160g、小ねぎ2本(小口切り)、酒…大さじ2、固形スープの素1/2個、こしょう少々、ポン酢(好みで)  
【作り方】
1)5㎝幅に切った白菜を切り口を上にして器にきっちりと並べ、砕いたスープの素、コショウを振りかける。
2)白菜の上にアサリをのせ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジでアサリの口が開くまで加熱する(800wで約3分)
3)小ねぎを散らし、お好みでポン酢をかける。   
大根とニンジンとレンコンのきんぴら     
【材料】大根5㎝、ニンジン30g、レンコン30g、シイタケ2枚、サラダ油…小さじ1、だし汁100㏄、みりん、しょうゆ…各大さじ1、白ごま…適量 
【作り方】
1)大根は千切り、ニンジンとレンコンは半月切りにし、レンコンは水にさらす。シイタケは薄切りにする。
2)鍋にサラダ油を熱し1を炒める。油がまわったら大根を加え炒める。
3)だし汁、みりん、しょうゆを加え、水気がなくなるまで炒り煮する。
4)白ごまを指でひねりながらかける。 

 おからハンバーグきのこソース定食 (513kcal)
ご飯、おからハンバーグ、野菜のトマト煮、白菜の梅がつお、レタススープ  

おからハンバーグ
【材料】
鶏ひき肉100g、玉ねぎ80g 、牛乳…大さじ1と1/2、乾燥パン粉1/2カップ
A(おから50g、酒、みりん、しょうゆ、各小さじ1)、 塩・こしょう少々、溶き卵1/2個分
【作り方】
1)玉ねぎはみじん切りにし、耐熱用に入れラップをかけ、電子レンジ(800W)で約1分加熱し冷ましておく。
2)鶏ひき肉に1と牛乳にひたしたパン粉とAを加え、よく混ぜる。2等分にしハンバーグを成形する。
3)テフロン加工のフライパンでハンバーグを焼く。きのこソース
【作り方】

1)シイタケは薄切り、えのきは3㎝の長さに切り、しめじは小房にわける。ニンジンは千切りにする。
2)鍋に1)を加え、だし汁200cc、みりん、しょうゆ各大さじ1を加え火にかける。沸騰して約3分くらい煮たら水溶き片栗粉(大さじ1)を加えひと煮立ちさせる。
白菜の梅かつお 
【材料】
白菜100g、梅干…大1個、かつお節3g
【作り方】
1)白菜はざく切りにし、耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジに約1分かけてしんなりさせる。
2)1)に梅干を包丁でたたいたものとかつお節を混ぜる。
野菜のトマト煮
【材料】
ナス1本、大根、レンコン各3㎝の長さ
長ねぎ1/4本、ニンニク1かけ、トマトの缶詰1/2缶(200g)、
水100㏄、ローリエ1枚、固形ブイヨン1/2個、オリーブオイル 小さじ1、塩 小さじ1/2、こしょう 少々
【作り方】
1)ナス、大根、レンコンは約1.5㎝の角切り。
ねぎは約1.5㎝のぶつ切り。
2)鍋にオリーブオイルとつぶしたニンニクを入れ火にかけ、香りが出たら1)を入れ軽く炒める。
3)トマト、ブイヨン、ローリエを加え野菜が柔らかくなり、水分が少なくなるまで煮る。

焼き鮭のおろし煮定食 (471kcal)
ご飯、焼き鮭のおろし煮、ホタテと白菜のくたくた煮、
牛肉とゴボウの煮物、小松菜と麩のみそ汁   

焼き鮭のおろし煮 
【材料】
生鮭の切り身2切れ、シイタケ2枚、ピーマン2個、だし汁1カップ、しょうゆ、みりん各小さじ2、大根おろし(ざるで軽く水を切ったもの1/2カップ、三つ葉2本、ゆずの皮の千切り…適量
【作り方】
1)生鮭は4つに切る。シイタケは4つ切り、ピーマンは約2㎝の縦切りにする。
2)魚焼きグリルで1)を焼く。
3)だし汁、しょうゆ、みりんを煮立て、2)を入れ煮立ったら、大根おろしを加えひと煮立ちさせる。
4)器に盛り付け、みつばとゆずを飾る。  
ホタテと白菜のくたくた煮
【材料】
白菜300g、ホタテの貝柱(缶詰め)1缶(70g)、水1カップ、鶏がらだし小さじ1、塩・こしょう少々、小ねぎ(小口切り)2本
【作り方】
1)白菜は約2㎝の長さに切る。
2)鍋に白菜、ホタテの貝柱の缶詰を水ごと加え、水、鶏がらだしを加え火にかけ、白菜がくたくたになるまで煮る。
3)味を見て塩、こしょうで味をととのえる。
4)器に盛り、小ねぎをのせる。
牛肉とゴボウの煮物
【材料】
牛肉(切り落とし)60g、ゴボウ10㎝、レンコン3㎝、ニンジン30g、コンニャク60g、サラダ油…小さじ1、水1カップ、しょうゆ、みりん各小さじ2、刻みこんぶ2g、かつお節1パック(3g) 
【作り方】
1)牛肉は食べやすい大きさに切る。ゴボウ、レンコン、ニンジンは乱切り、コンニャクはスプーンで食べやすい大きさにちぎって下ゆでする。
2)鍋に、サラダ油を引き、牛肉を焼きつけるように炒める。牛肉の色が変わったら、1)を加え全体に油が回るように軽く炒める。
3)2)に水、しょうゆ、みりん、刻みこんぶを加え水分がなくなるまで煮る。
4)かつお節を加え混ぜる。

                                                  

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2012年02月08日 堺陽子ジュニア野菜ソムリエ・おすすめの定食「体にやさしく、健康を考えた食事」 はコメントを受け付けていません。 | トラックバックURL |

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